گاهی چند دقیقه گشت‌وگذار در اینستاگرام، بدون آنکه متوجه شویم، به ساعت‌ها تماشای ریلزها و استوری‌های مختلف تبدیل می‌شود. نوجوانی که قصد داشته پیش از خواب کمی سرگرم شود، ناگهان متوجه می‌شود نیمه‌شب گذشته و تنها چند ساعت تا بیدار شدن برای مدرسه باقی مانده است.این اتفاق برای بسیاری از نوجوانان و خانواده‌ها آشناست. اما چه چیزی باعث می‌شود کنار گذاشتن اینستاگرام هنگام شب تا این اندازه دشوار باشد؟ چرا نوجوانان با وجود احساس خستگی همچنان به اسکرول کردن ادامه می‌دهند و این عادت چه تأثیری بر کیفیت خواب، تمرکز و سلامت روان آن‌ها می‌گذارد؟
چرا شب‌گردی در اینستاگرام جذاب است؟
شب برای بعضی نوجوانان فرصتی است تا پس از پایان مدرسه، تکالیف و فعالیت‌های روزانه، زمانی را به خودشان اختصاص دهند.اینستاگرام نیز با محتوای متنوع، ارتباط با دوستان و سرگرمی‌های کوتاه می‌تواند به یکی از انتخاب‌های آن‌ها تبدیل شود.اما ویژگی‌هایی مانند پیمایش بی‌پایان محتوا، پخش خودکار ویدئوها و پیشنهادهای شخصی‌سازی‌شده، پایان دادن به استفاده را دشوارتر می‌کنند.از طرفی، نوجوان ممکن است نگران باشد که از گفت‌وگوهای دوستانش یا اتفاق‌های تازه عقب بماند. این نگرانی که با مفهوم «ترس از جا ماندن» یا FOMO ارتباط دارد، می‌تواند تمایل به بررسی مکرر شبکه‌های اجتماعی را افزایش دهد.
بنابراین، ادامه اسکرول کردن همیشه صرفاً به بی‌برنامگی مربوط نیست؛ گاهی ترکیبی از نیاز به سرگرمی، ارتباط اجتماعی و ویژگی‌های طراحی پلتفرم در آن نقش دارد.
وقتی اینستاگرام زمان خواب را عقب می‌اندازد:
یکی از مهم‌ترین پیامدهای احتمالی استفاده شبانه از اینستاگرام، به تعویق افتادن زمان خواب است.نوجوانی که قصد دارد ساعت یازده بخوابد، ممکن است بدون توجه به گذشت زمان تا نیمه‌شب یا دیرتر بیدار بماند.این مسئله به‌ویژه زمانی اهمیت پیدا می‌کند که نوجوان مجبور باشد صبح زود برای مدرسه بیدار شود. استفاده مسئله‌ساز از شبکه‌های اجتماعی با دشواری در به خواب رفتن ارتباط دارد.استفاده از شبکه‌های اجتماعی، به‌ویژه هنگام خواب و در الگوهای مسئله‌ساز، اغلب با دیرتر خوابیدن و دشواری شروع خواب همراه است.البته این یافته‌ها به معنای آن نیستند که اینستاگرام تنها علت مشکلات خواب نوجوانان است؛ اضطراب، فشار تحصیلی و عادت‌های روزمره نیز می‌توانند نقش داشته باشند.
چرا مغز بعد از اسکرول کردن به‌راحتی آرام نمی‌شود؟
برای خوابیدن، بدن و ذهن به فرصتی برای کاهش فعالیت و آماده شدن برای استراحت نیاز دارند.اما محتوای اینستاگرام همیشه آرامش بخش نیست.یک ویدئوی هیجان‌انگیز، خبری ناراحت‌کننده، گفت‌وگویی تنش‌زا یا حتی انتظار برای دریافت پاسخ یک پیام می‌تواند سطح برانگیختگی ذهنی را بالا نگه دارد.نور صفحه نمایش نیز ممکن است در تنظیم زمان خواب نقش داشته باشد؛ به‌ویژه زمانی که فرد در ساعات نزدیک خواب در معرض نور شدید قرار می‌گیرد.بااین‌حال، تأثیر استفاده شبانه فقط به نور آبی محدود نمی‌شود. محتوای مشاهده‌شده، مدت استفاده و میزان درگیری ذهنی با آن نیز اهمیت دارند.به همین دلیل، کم کردن روشنایی صفحه به‌تنهایی نمی‌تواند تمام مشکلات مرتبط با استفاده شبانه از گوشی را برطرف کند.
تأثیر بر تمرکز و یادگیری:
نوجوانان در دوره‌ای قرار دارند که خواب کافی برای یادگیری، حافظه و عملکرد روزانه آن‌ها اهمیت زیادی دارد.وقتی شب‌بیداری باعث کاهش مدت خواب می‌شود، ممکن است نوجوان روز بعد احساس خستگی کند، هنگام مطالعه زودتر حواسش پرت شود یا برای انجام تکالیف به تلاش بیشتری نیاز داشته باشد.البته نباید هر افت تمرکز یا کاهش عملکرد تحصیلی را مستقیماً به اینستاگرام نسبت داد.گاهی نوجوان به دلیل اضطراب، مشکلات خواب یا فشارهای مدرسه بیشتر به گوشی پناه می‌برد و همین شرایط می‌توانند بر تمرکز او نیز تأثیر بگذارند.مسئله اصلی، تنها مدت حضور در اینستاگرام نیست؛ بلکه این است که آیا استفاده از آن جای خواب، مطالعه و فعالیت‌های ضروری را گرفته است یا نه.
شب‌گردی و تغییرات خلقی نوجوانان:
ارتباط میان شبکه‌های اجتماعی و سلامت روان پیچیده است.استفاده از اینستاگرام می‌تواند برای بعضی نوجوانان فرصتی برای ارتباط، سرگرمی و احساس تعلق فراهم کند؛ اما استفاده مسئله‌ساز ممکن است با فشار روانی بیشتری همراه باشد.برای مثال، نوجوانی که شب‌ها مرتب زندگی خود را با تصاویر و موفقیت‌های دیگران مقایسه می‌کند، ممکن است احساس نارضایتی یا نگرانی بیشتری تجربه کند.از طرف دیگر، کمبود خواب نیز می‌تواند مدیریت هیجان‌ها را دشوارتر کند.استفاده مسئله‌ساز از شبکه‌های اجتماعی با نشانه‌های افسردگی، اضطراب و مشکلات خواب ارتباط دارد؛درحالی‌که ارتباط استفاده معمول با این پیامدها ضعیف‌تر یا نامشخص‌تر است.بنابراین، نمی‌توان نتیجه گرفت که هر نوجوانی که شب‌ها اینستاگرام استفاده می‌کند، دچار مشکلات روان‌شناختی خواهد شد.
آیا اینستاگرام باعث بی‌خوابی می‌شود یا بی‌خوابی باعث استفاده از آن؟
این رابطه همیشه یک‌طرفه نیست.گاهی نوجوان به دلیل استفاده طولانی از اینستاگرام دیرتر می‌خوابد؛ اما گاهی هم از قبل برای خوابیدن مشکل دارد و برای گذراندن زمان به سراغ گوشی می‌رود.برای بعضی نوجوانان، اسکرول کردن راهی برای فاصله گرفتن موقت از نگرانی‌ها و افکار آزاردهنده است.در چنین شرایطی، محدود کردن گوشی بدون توجه به علت اصلی بی‌خوابی ممکن است کافی نباشد.
بهتر است خانواده‌ها به این سؤال توجه کنند:
«نوجوان من به خاطر اینستاگرام بیدار می‌ماند یا وقتی نمی‌تواند بخوابد، سراغ اینستاگرام می‌رود؟»گاهی پاسخ، ترکیبی از هر دو حالت است.
چه زمانی این عادت نگران‌کننده می‌شود؟
شب‌گردی در اینستاگرام زمانی بیشتر نیازمند توجه است که بر بخش‌های مهم زندگی نوجوان تأثیر بگذارد.برای مثال، نوجوان ممکن است بارها تصمیم بگیرد زودتر گوشی را کنار بگذارد، اما نتواند به برنامه خود پایبند بماند.یا ممکن است به دلیل استفاده شبانه، صبح‌ها به‌سختی بیدار شود، در کلاس خواب‌آلود باشد و فعالیت‌های روزانه‌اش تحت تأثیر قرار بگیرند.
احساس اضطراب شدید هنگام قطع دسترسی، پنهان کردن مداوم میزان استفاده یا کنارگذاشتن فعالیت‌های موردعلاقه نیز می‌تواند نشانه‌ای باشد که لازم است الگوی استفاده دقیق‌تر بررسی شود.البته هیچ‌کدام از این رفتارها به‌تنهایی برای تشخیص یک اختلال کافی نیستند.مهم‌تر از برچسب زدن، شناخت شدت، تداوم و پیامدهای رفتار است.
چطور شب‌گردی در اینستاگرام را کمتر کنیم؟
تغییر این عادت معمولاً با ممنوعیت ناگهانی و سخت‌گیری شدید پایدار نمی‌ماند.بهتر است نوجوان در تعیین قواعد استفاده از گوشی مشارکت داشته باشد.اول، زمان پایان استفاده را مشخص کنیم. نوجوان می‌تواند زمانی را برای کنار گذاشتن اینستاگرام تعیین کند که فرصت کافی برای آماده شدن جهت خواب داشته باشد.
دوم، اعلان‌ها را هنگام شب خاموش کنیم. فعال کردن حالت «مزاحم نشوید» می‌تواند تعداد محرک‌هایی را که نوجوان را دوباره به گوشی برمی‌گردانند، کاهش دهد.سوم، گوشی را از تخت فاصله بدهیم. قرار دادن گوشی در محلی دور از دسترس هنگام خواب، احتمال بررسی مکرر آن را کمتر می‌کند.چهارم، جایگزینی خوشایند پیدا کنیم. مطالعه سبک، گوش دادن به موسیقی آرام یا گفت‌وگوی کوتاه با اعضای خانواده می‌تواند بخشی از برنامه پیش از خواب باشد.پنجم، به‌جای تغییر ناگهانی، روند را بررسی کنیم. اگر نوجوان معمولاً تا ساعت دو بامداد بیدار می‌ماند، می‌توان با توافق و به‌تدریج زمان استفاده را کاهش داد.هدف، حذف کامل سرگرمی دیجیتال نیست؛ بلکه جلوگیری از تداخل آن با خواب و نیازهای روزمره است.
نقش والدین؛ گفت‌وگو به‌جای جنگ بر سر گوشی:
وقتی والدین متوجه شب‌بیداری نوجوان می‌شوند، ممکن است نخستین واکنششان گرفتن گوشی یا تعیین محدودیت‌های سخت‌گیرانه باشد.اما اگر این تصمیم‌ها بدون گفت‌وگو و شناخت شرایط نوجوان اتخاذ شوند، ممکن است به پنهان‌کاری یا تعارض بیشتر منجر شوند.بهتر است گفت‌وگو از نگرانی درباره خواب و حال روزانه نوجوان آغاز شود، نه از سرزنش او بابت استفاده از اینستاگرام.برای مثال:
«متوجه شدم صبح‌ها خیلی خسته‌ای. فکر می‌کنی استفاده از گوشی موقع خواب روی این موضوع تأثیر داشته؟»والدین همچنین می‌توانند با رعایت عادت‌های دیجیتال سالم، الگوی مناسبی باشند.مرزبندی دیجیتال زمانی مؤثرتر است که نوجوان دلیل آن را درک کند و در اجرای آن نقش داشته باشد.
یک مکث برای خودشناسی:
اگر نوجوان هستی، چند دقیقه به عادت‌های شبانه خودت فکر کن:۱. وقتی شب‌ها اینستاگرام را باز می‌کنم، معمولاً برای چه کاری وارد آن می‌شوم و در نهایت چقدر می‌مانم؟
۲. آیا پیش آمده به دلیل تماشای ریلزها یا استوری‌ها، دیرتر از زمانی که می‌خواستم بخوابم؟
۳. وقتی گوشی را کنار می‌گذارم، احساس آرامش بیشتری دارم یا ذهنم همچنان درگیر محتوا و پیام‌هاست؟
۴. اگر یک شب قبل از خواب اینستاگرام را کنار بگذارم، دوست دارم زمانم را چگونه بگذرانم؟
پاسخ به این سؤال‌ها می‌تواند کمک کند رابطه خودت با اینستاگرام را بهتر بشناسی، بدون اینکه لازم باشد فوراً درباره خوب یا بد بودن آن قضاوت کنی.
دو باور رایج:
باور اول: «همه استفاده‌های شبانه از اینستاگرام به خواب آسیب می‌زنند.»
واقعیت: تأثیر استفاده از شبکه‌های اجتماعی به عوامل مختلفی مانند زمان، مدت، نوع محتوا و شرایط فرد بستگی دارد. شواهد نشان می‌دهند استفاده مسئله‌ساز و استفاده هنگام خواب بیشتر با مشکلات خواب ارتباط دارند، اما نمی‌توان درباره همه نوجوانان یک حکم یکسان صادر کرد.
باور دوم: «اگر گوشی نوجوان را بگیریم، مشکل خوابش حل می‌شود.»
واقعیت: گاهی استفاده از گوشی یکی از عوامل تأخیر خواب است، اما مشکلات خواب ممکن است با اضطراب، فشار تحصیلی، برنامه نامنظم یا عوامل دیگری ارتباط داشته باشند. تغییر پایدار معمولاً به شناخت علت‌ها و همکاری نوجوان نیاز دارد.
چه زمانی بیشتر توجه کنیم؟
اگر نوجوان به‌طور مداوم با کم‌خوابی، خواب‌آلودگی روزانه، افت محسوس عملکرد تحصیلی یا دشواری در کنترل استفاده از اینستاگرام روبه‌روست، بهتر است شرایط او دقیق‌تر بررسی شود.همچنین اگر استفاده شبانه با اضطراب شدید، تغییرات قابل‌توجه خلق، کناره‌گیری اجتماعی یا اختلال در فعالیت‌های روزمره همراه شده است، دریافت راهنمایی از متخصص سلامت روان نوجوان می‌تواند مفید باشد.در این شرایط، هدف نباید صرفاً کاهش ساعت استفاده از گوشی باشد؛ بلکه لازم است وضعیت خواب، سلامت روان و شرایط خانوادگی و تحصیلی نوجوان نیز در نظر گرفته شود.
برای شناخت بیشتر:
گاهی بررسی وضعیت خواب، هیجان‌ها و عادت‌های روزمره می‌تواند به نوجوان کمک کند الگوی رفتاری خود را بهتر بشناسد.در رهنا، برخی آزمون‌های روان‌شناختی با جنبه‌هایی از این موضوع ارتباط دارند:
۱. پرسشنامه سلامت عمومی گلدبرگ (GHQ-۲۸):
آیا کم‌خوابی و فشارهای روزمره بر حال روانی و عملکردت تأثیر گذاشته‌اند؟این پرسشنامه به غربالگری برخی نشانه‌های مشکلات سلامت روان عمومی، از جمله اضطراب، اختلال خواب و دشواری در عملکرد روزمره کمک می‌کند.نتایج آن می‌توانند اطلاعات اولیه‌ای درباره وضعیت عمومی فرد ارائه دهند، اما علت مشکلات خواب را مشخص نمی‌کنند.
۲. پرسشنامه دشواری در تنظیم هیجان (DERS):
وقتی ناراحت یا مضطرب هستی، چقدر می‌توانی احساساتت را مدیریت کنی؟این پرسشنامه جنبه‌هایی از دشواری در شناخت، پذیرش و تنظیم هیجان‌ها را بررسی می‌کند.
ازآنجاکه بعضی نوجوانان برای فاصله گرفتن از احساسات ناخوشایند به شبکه‌های اجتماعی مراجعه می‌کنند، شناخت وضعیت تنظیم هیجان می‌تواند در بررسی الگوی استفاده آن‌ها مفید باشد.
۳. آزمون اعتیاد به اینترنت یانگ (IAT):آزمون اعتیاد به اینترنت یانگ به بررسی الگوهای استفاده مسئله‌ساز از اینترنت و تأثیر آن بر زندگی روزمره می‌پردازد. این آزمون جنبه‌هایی مانند دشواری در کنترل مدت استفاده، اشتغال ذهنی با اینترنت و اختلال در خواب، روابط یا مسئولیت‌های روزانه را ارزیابی می‌کند.
یادت باشه:
اینستاگرام به‌خودی‌خود دشمن خواب و سلامت روان نوجوانان نیست؛ مسئله از جایی جدی‌تر می‌شود که استفاده از آن، فرصت استراحت و فعالیت‌های ضروری زندگی را محدود کند.قرار نیست نوجوان از تمام سرگرمی‌های دیجیتال فاصله بگیرد. مهم این است که بتواند میان ارتباط آنلاین، نیازهای روزمره و خواب کافی تعادل برقرار کند.گاهی اولین قدم برای داشتن صبحی بهتر، این است که شب بدانیم چه زمانی باید اسکرول کردن را متوقف کنیم.
منابع علمی برای مطالعه بیشتر:
hmed, O., Walsh, E. I., Dawel, A., Alateeq, K., Oyarce, D. A. E., & Cherbuin, N. (۲۰۲۴). Social media use, mental health and sleep: A systematic review with meta-analyses. Journal of Affective Disorders, ۳۶۷, ۷۰۱–۷۱۲.
Khan, A., Thomas, G., Karatela, S., Morawska, A., & Werner-Seidler, A. (۲۰۲۴). Intense and problematic social media use and sleep difficulties of adolescents in ۴۰ countries. Journal of Adolescence, ۹۶(۵), ۱۱۱۶–۱۱۲۵.
