اضطراب کنکور از کجا می‌آید و سر جلسه چطور مدیریتش کنیم؟

دفترچه را باز می‌کنی. سؤال اول را می‌خوانی.یک بار،دوباره و ناگهان با خودت می‌گویی:
«من این را خوانده بودم... پس چرا الان چیزی یادم نمی‌آید؟»
سؤال بعدی هم سخت به نظر می‌رسد. ضربان قلبت بالا رفته و بخشی از حواست به سؤال است، اما بخش دیگری دارد رتبه، درصد و نتیجه را حساب می‌کند: «اگر خراب کنم چی؟»
اگر این موقعیت برایت آشناست، ممکن است اضطراب امتحان هم بخشی از ماجرا باشد.

اضطراب امتحان چطور تمرکز را به‌هم می‌زند؟

اضطراب امتحان فقط تپش قلب یا عرق‌کردن دست‌ها نیست. فکرهایی مثل «اگر بلد نباشم چی؟» یا «نکند بقیه خیلی جلوتر باشند؟» می‌توانند بخشی از توجهت را از خود سؤال بگیرند.
یک فراتحلیل بزرگ که نتایج ۲۳۸ مطالعه را بررسی کرده، نشان داده است اضطراب امتحان با عملکرد ضعیف‌تر در آزمون‌ها، امتحان‌های ورودی دانشگاه و معدل ارتباط دارد. البته این به آن معنا نیست که هرکس مضطرب باشد حتماً نتیجه بدی می‌گیرد.
پس هدف روز کنکور این نیست که هیچ استرسی نداشته باشی؛ مهم این است که اضطراب، کنترل تصمیم‌هایت را به دست نگیرد.

خواب دوران کنکور را جدی بگیر.
خواب با حافظه، توجه و عملکرد تحصیلی ارتباط دارد. در یک مطالعه روی نوجوانان ایرانی نیز میان بعضی ویژگی‌های خواب و عملکرد تحصیلی ارتباط دیده شده است.
این یعنی بهتر است نزدیک کنکور، روال خوابت را عمداً به‌هم نزنی و خواب را فدای چند ساعت مطالعه بیشتر نکنی. نگرانی درباره نخوابیدن، معمولاً خوابیدن را آسان‌تر نمی‌کند.

داشتن برنامه منظم برای خوابیدن و بیدارشدن به حفظ ارتباط خواب و حافظه کمک می کند.
تاثیر ارتباط خواب و حافظه،آن جایی خودش را نشان می دهد.

مثلا سر جلسه اگر با دیدن سوالات اصطلاحا قفل کردی؟ یک سؤال را به کل آزمون تعمیم نده.
فرض کن به سؤالی رسیده‌ای و جوابش به ذهنت نمی‌رسد. ممکن است اولین فکرت این باشد:«دیدی؟ من هیچی بلد نیستم.»
اما واقعیت این است: الان جواب سؤال را پیدا نکرده‌ای؛ نه اینکه هیچ‌چیز بلد نباشی.
اگر اضطرابت بالا رفت، چند لحظه مکث کن، تنفست را آرام‌تر کن و اگر لازم بود سراغ سؤال بعدی برو. به خودت وعده رتبه نده. فقط سعی کن واقعیت را ببینی که:
«این سؤال فعلاً گیرم انداخته؛ کل کنکور که همین یک سؤال نیست.»
گاهی همین تغییر کوچک اجازه نمی‌دهد یک سؤال سخت به یک بحران ذهنی تبدیل شود.

اگر این اضطراب فقط مربوط به روز کنکور نیست...
اگر تقریباً قبل از هر امتحان دلشوره شدیدی داری، مدام بدترین نتیجه ممکن را تصور می‌کنی یا اضطراب اجازه نمی‌دهد دانسته‌هایت را آن‌طور که می‌خواهی نشان بدهی، بهتر است فقط دنبال یک راه فوری برای آرام‌شدن نباشی. اول الگوی اضطرابت را بهتر بشناس.

در رهنا می‌توانی با آزمون اضطراب امتحان فریدمن و بنداس-جاکوب (FTAS) تصویر منظم‌تری از تجربه خودت در موقعیت‌های امتحانی به دست بیاوری؛ نه برای اینکه برچسبی به خودت بزنی، بلکه برای اینکه بفهمی اضطراب امتحان چطور روی تو اثر می‌گذارد.

سر جلسه یادت باشد...
قرار نیست اضطراب را کاملاً حذف کنی. قرار است با وجود آن، تصمیم‌های بهتری بگیری.
یک سؤال سخت را به کل آزمون تعمیم نده. اگر روی سؤالی گیر کردی، عبور کن و بعداً برگرد. حواست را از رتبه، درصد و نتیجه به همان کاری برگردان که همین لحظه جلوی توست.

منابع برای مطالعه بیشتر :

von der Embse et al. (۲۰۱۸), Test Anxiety Effects, Predictors, and Correlates: A ۳۰-Year Meta-Analytic Review.
Jalilolghadr et al. (۲۰۲۱), Sleep Duration and Its Relationship with School Performance in Iranian Adolescents.
Friedman & Bendas-Jacob (۱۹۹۷), Measuring Perceived Test Anxiety in Adolescents: A Self-Report Scale.