یوگا و ذهن‌آگاهی:وقتی مغز به دنبال آرامش است

چرا مغز ما عاشق یوگا و ذهن‌آگاهیه؟

برای فهمیدن ماجرا، باید با دو تا از همسایه‌های مهم مغزمون آشنا بشیم: آمیگدالا و قشر پیش‌پیشانی.

آمیگدالا رو می‌شه به یک «دکمه آلارم» تشبیه کرد؛ هر وقت استرس یا ترس حس می‌کنیم، این بخش از مغز فعال می‌شه و بدن رو وارد حالت «آماده‌باش» می‌کنه. قشر پیش‌پیشانی هم برعکسش، بخش عاقل و منطقی مغزه که تصمیم می‌گیره، آروم می‌کنه و کنترل می‌زنه. تحقیقات نشون داده تمرین‌های یوگا و ذهن‌آگاهی باعث می‌شن ارتباط بین این دو بخش قوی‌تر بشه؛ یعنی قشر پیش‌پیشانی بهتر می‌تونه جلوی واکنش‌های هیجانی شدید آمیگدالا رو بگیره. نتیجه‌ش؟ آدمی که کمتر از کوره در می‌ره، استرس رو بهتر مدیریت می‌کنه و حال هیجانیش پایدارتره.

از طرف دیگه، یوگا ترکیبیه از حرکات بدنی (آسانا)، تمرین‌های تنفسی (پرانایاما) و تمرکز ذهنی. این ترکیب باعث می‌شه هم مسیرهای حسی-حرکتی مغز فعال بشن، هم مناطقی که مسئول کنترل هیجانن. تنفس عمیق و آگاهانه هم مستقیماً روی سیستم عصبی خودمختار اثر می‌ذاره و بدن رو از حالت «جنگ یا گریز» خارج می‌کنه.

تأثیر روی بدن: استرس کمتر، سلامتی بیشتر

وقتی استرس می‌کشیم، بدن هورمونی به اسم کورتیزول ترشح می‌کنه که اگه مزمن بشه، روی خواب، سیستم ایمنی و حتی قلب اثر منفی می‌ذاره. تمرین منظم یوگا و ذهن‌آگاهی نشون داده سطح کورتیزول رو پایین میاره و ضربان قلب و فشار خون رو متعادل‌تر می‌کنه. خیلی از مطالعات هم گزارش دادن که این تمرین‌ها به بهبود کیفیت خواب و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می‌کنن.

یه نکته جالب دیگه هم اینه که محققا به ماده‌ای به اسم BDNF اشاره می‌کنن؛ یه پروتئین که مثل «کود» برای سلول‌های مغزیه و به رشد و ساختن ارتباط‌های جدید بین نورون‌ها کمک می‌کنه. تحقیقات نشون داده تمرین‌های ترکیبی یوگا و ذهن‌آگاهی می‌تونن سطح این پروتئین رو بالا ببرن؛ یعنی مغز رو واقعاً «جوان‌تر» و انعطاف‌پذیرتر نگه می‌دارن.

پس از کجا شروع کنیم؟

لازم نیست استاد یوگا بشی تا این فایده‌ها رو ببینی. حتی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین تنفس آگاهانه یا چند تا حرکت ساده کششی همراه با تمرکز روی نفس، به مرور زمان اثرات قابل‌توجهی روی آرامش ذهنی و سلامت جسمی می‌ذاره. مهم‌ترین چیز، تداومه، نه شدت.

دفعه بعد که حس کردی ذهنت شلوغه یا بدنت کشیده شده، یادت باشه: چند دقیقه توقف، نفس عمیق و یه حرکت ساده، فقط یه استراحت کوچیک نیست؛ داری واقعاً به مغز و بدنت کمک می‌کنی.

منبع برای مطالعه بیشتر:

بررسی سیستماتیک و متاآنالیز تأثیر یوگا نیدرا بر استرس، اضطراب و افسردگیلینک دسترسی به مقاله در Wiley Online Library:https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/۱۰.۱۱۱۱/nyas.۷۰۱۴۹

۲. متاآنالیز تأثیر یوگا بر کاهش استرس درک‌شده لینک دسترسی به مقاله در PubMed:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/۳۹۵۱۱۹۱۴/

۳.یوگا-رفتاردرمانی شناختی برای اضطراب - انتشارات ارجمند-نویسنده :جولی گرینر